Równo unoś ciężar, napinając mięśnie ud, aż nogi będą zupełnie wyprostowane. Następnie, po krótkiej pauzie, opuszczaj obciążenie do pozycji startowej. nie oszukuj ! trzymaj pośladki na siedzeniu przez cały zakres ruchu.

Mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg.

Połóż się twarzą do dołu na maszynie i umieść nogi w taki sposób, aby ścięgna Achillesa były pod wałkami oporowymi. Podczas unoszenia stóp trzymaj plecy płasko, a kolana nieruchomo. Kiedy wałek oporowy dotknie pośladków, napnij mięśnie i zacznij opuszczać stopy.

Zdejmij gryf z zatyczek i zrób krok do przodu, w taki sposób, aby były około 15cm przed gryfem. Z tej pozycji początkowej powoli schodź do dołu, aż Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi, po czym powróć do pozycji początkowej.

Schodź do dołu, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Głębszy przysiad może powodować nadwerężenia kolan i grzbietu. Podczas przysiadów Twój ruch powinien być płynny i kontrolowany. Obie fazy ruchu, do dołu i do góry, powinny przebiegać w tym samym, umiarkowanym tempie.

Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymaj plecy prosto z uniesioną głową. Wzrok skierowany przed siebie. Rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.