Starając się wykorzystywać jedynie pracę mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, unosimy łokcie do tyłu, najwyżej jak się da. Podciągając sztangę do brzucha, angażujemy głównie dolne włókna mięśni najszerszych grzbietu. Gdy odciągniemy barki do tyłu, angażujemy więcej górnych włókien mięśni najszerszych, a także mięsień równoległoboczny i czworoboczny.

Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się.

Lekko ugiąwszy plecy ściągaj kontrolowanym ruchem drążek do uniesionej klatki piersiowej przenosząc ugięte łokcie ramion do tyłu. Ciężar zwalniaj powoli. Podczas ściągania drążka nie pochylaj się, wielu ćwiczących używa przy tym ruchu zbyt dużego zamachu czyniąc ćwiczenie mniej efektywnym.

Dostosuj tak wysokość siedzenia, aby kolana dotykały poduszek oporowych. Chwyć szerokim uchwytem znajdujący się ponad głową drążek i usiądź mając całkowicie wyprostowane ramiona. Ćwiczenie to wpływa przede wszystkim na górne i dolne partie najszerszych grzbietu.

Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się.

W pozycji leżącej z głową i barkami opartymi na ławce, trzymając łokcie lekko ugięte, wykonujemy opuszczanie za głową i unoszenie do momentu, aż sztangielka znajdzie się nad klatką piersiową. Podczas opuszczania sztangielki staramy się trzymać brodę poniżej ławki.

Podejdź do przyrządu, chwyć się poręczy i opuść tułów do samego dołu, nogi lekko podwinięte. Jeżeli masz problemy z tym ćwiczeniem to poproś partnera żeby potrzymał cię za nogi (może to tego użyć rąk lub linek) – to znacznie ułatwia wykonywanie tego trudnego ćwiczenia.

Chwyć hantelki w obie ręce, następnie stań w lekkim rozkroku z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Pochyl się do przodu (90 stopni). Ćwiczenie wykonuj powoli, nie spiesz się, kontroluj cały czas oddech i uważaj na to, żeby wykonywany ruch był dokładny.

Przygotuj sobie prostą ławeczkę. Oprzyj na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, plecy powinny być proste. Jedną ręką oprzyj się o ławeczkę a drugą chwyć sztangielkę. Opuść rękę do samego dołu a następnie unoś ją jak najmocniej się da w górę.