Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta, sztangielka spoczywa na podłożu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciągniemy sztangielkę do góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w linii prostej, blisko ciała do pachy.

Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięśnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udział dodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni.

Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia.

Konsekwencją pomijania tej jednej z największej partii mięśniowej (przy trenowaniu innych) jest nie proporcjonalny wygląd ciała oraz (co zostało udowodnione naukowo) zły wpływ na dalszy rozwój mięśni klatki piersiowej. Poniżej przedstawiam wam przykładowe ćwiczenia na tą jakże ważną partię mięśniowa naszego ciała.

Ćwiczenie dobre na rozwój mięśni brzuchatych łydek, pod warunkiem, że nogi w kolanach będą zablokowane. Przy nogach ugiętych, więcej bodźców niż wynika to z podziału pracy, przenoszonych będzie na mięśnie płaszczkowate. Aby uzyskać maksymalny skurcz ćwiczonych mięśni, ciężar należy unosić jak najwyżej. W jego górnym położeniu, wskazane jest zatrzymywanie ruchu, np. na dwie sekundy.

Podczas gdy w przypadku treningów anaerobowych kluczowa jest intensywność, przy ćwiczeniach aerobowych liczy się czas ich trwania. Co prawda nie jest trudno podwyższyć puls do pożądanego poziomu, ale sztuką jest utrzymanie go na…