Usiądź na ławce tak, aby całe pośladki do nich przylegały. Rozstaw nogi, aby zapewnić ciału stabilizacje i równowagę. Staraj się nie kołysać ciałem ani do przodu, ani do tyłu.

To jedno ze znanych najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Łączy w sobie zdolność do powiększania masy górnych partii bicepsów i izolowania obu głów tych mięśni. Stosując odwracanie nadgarstków na zewnątrz i do wewnątrz można kierować wysiłek tam, gdzie się chce.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby ruchy wykonywać od pełnego rozciągnięcia bicepsów do pełnego ich skurczu. W pozycji wyjściowej nabieramy powietrza, które wypuszczamy dopiero po „przejściu” sztangi przez najtrudniejszą fazę ruchu unoszenia.

Podbijanie ciężaru do góry w dolnej fazie ruchu kiedy ramiona są w pełni wyprostowane grozi kontuzją. Zawsze stosuj prawidłową formę ruchu i opuszczaj sztangę powoli i pod pełną kontrolą.

Pochyl się do przody na modlitewniku tak, aby mięśnie tricepsów przylegały całkowicie do poduszki oporowej. Używając podchwytu chwyć gryf sztangi łamanej na szerokość rozstawu barków.

Podeprzyj ramię o udo. Dolna część Twojego tricepsu powinna być oparta o wewnętrzną stronę uda. Zablokuj nadgarstek i nie pozwól niczemu innemu się poruszać jak tylko swojemu przedramieniu.

Używaj sznurowego uchwytu umocowanego do linki wyciągu dolnego, lub specjalnego gryfu. Zacznij mając ręce na wysokości ud, a dłonie skierowane wnętrzami do siebie (chwyt neutralny). Stań dostatecznie daleko od wyciągu…