Połóż się na ławeczce. Siadając sprawdź, czy ławka jest stabilna. Zaprzyj się nogami, aby tułów był stabilny. Chwyć gryf nieco szerzej od szerokości barków. Nigdy nie stosuj szerokich uchwytów, gdyż dają one krótszy ruch, przez co możesz słabiej czuć pracę mięśni.

Wynieś sztangę z haków. Ruch opuszczania powinien być w pełni kontrolowany i płynny. Ruch wyciskania powinien być nieco wolniejszy od opuszczania sztangi. Sztangę opuszczaj do poziomu klatki piersiowej, po czym wypychaj ją bez momentu zatrzymania.

Opuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W wyciskaniu sztangi głową do góry zaangażowane są mięśnie górne i środkowe, w wyciskaniu głową w dół zaangażowane są mięśnie środkowe i dolne.

Opuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.

Ustaw sztangielki zaraz z boku klatki i wyciskaj je do góry w kierunku linii środka tułowia. Przed osiągnięciem górnego punktu powtórzenia wypuść powietrze. Szybkość ruchu w obu fazach powtórzenia jest taka sama: wolna i równa.

Pozwól sztangielkom zejść na dół po szerokim łuku, aż do poziomu barków. W tedy napinaj mięśnie piersiowe i robiąc wydech powoli unoś sztangielki do góry. Stosuj zawsze pełny zakres ruchu. W negatywnej fazie powtórzenia staraj się

Ruch rozpoczynaj w rękoma wyprostowanymi i prostopadłymi do podłogi. Utrzymuj niewielkie ugięcie w łokciach, a palce dłoni skieruj do siebie. Nabieraj powietrze do płuc i zaczynaj powoli opuszczać

Ćwiczenie to należy wykonywać jako jedno z pierwszych gdy jeszcze klatka piersiowa i tricepsy nie są tak bardzo zmęczone. Jeśli masz zamiar wykonywać to ćwiczenie na końcu licz się trudnościami w jego wykonywaniu.