Równo unoś ciężar, napinając mięśnie ud, aż nogi będą zupełnie wyprostowane. Następnie, po krótkiej pauzie, opuszczaj obciążenie do pozycji startowej. nie oszukuj ! trzymaj pośladki na siedzeniu przez cały zakres ruchu.
Kategoria: Atlas Ćwiczeń
Uda – Wykroki z hantlami
Mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg.
Uda – Unoszenie nóg (podudzia, pośladkowe)
Połóż się twarzą do dołu na maszynie i umieść nogi w taki sposób, aby ścięgna Achillesa były pod wałkami oporowymi. Podczas unoszenia stóp trzymaj plecy płasko, a kolana nieruchomo. Kiedy wałek oporowy dotknie pośladków, napnij mięśnie i zacznij opuszczać stopy.
Uda – Przysiady ze sztangą na ramionach
Zdejmij gryf z zatyczek i zrób krok do przodu, w taki sposób, aby były około 15cm przed gryfem. Z tej pozycji początkowej powoli schodź do dołu, aż Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi, po czym powróć do pozycji początkowej.
Uda – Przysiady ze sztangą
Schodź do dołu, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Głębszy przysiad może powodować nadwerężenia kolan i grzbietu. Podczas przysiadów Twój ruch powinien być płynny i kontrolowany. Obie fazy ruchu, do dołu i do góry, powinny przebiegać w tym samym, umiarkowanym tempie.
Uda – Przysiady z hantlami
Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymaj plecy prosto z uniesioną głową. Wzrok skierowany przed siebie. Rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.
Uda – Przysiady na hack-maszynie
Przysiady można wykonywać dwoma sposobami, a mianowicie: z biodrami przylegającymi do oparcia oraz z biodrami od oparcia oddalonymi. Sposób pierwszy stosujemy głównie w okresie budowania masy mięśniowej, a to z tej racji, że umożliwia on używanie znacznie większych ciężarów. Najlepiej wtedy stosować rozkrok wąski lub średni.
Łydki – Wypychanie ciężaru palcami siedząc
Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie.
Łydki – Spięcia na palcach (pozycja stojąca)
Mając palce stóp wsparte o podporę opuszczamy się jak najniżej, aby rozciągnąć łydki, a następnie wspinamy się na placach stóp możliwie jak najwyżej napinając mięśnie podudzi. Ruch wykonuj umiarkowanym tempem.
Łydki – Spięcia na palcach (pozycja siedząca)
W tym ćwiczeniu istotna jest prawidłowa pozycja ciała (j/w). Impet jest Twoim wrogiem i dlatego nie polegaj za bardzo na wykorzystywaniu rąk do wspomagania ruchu. Używaj ich jedynie w tedy, kiedy łydki zaczynają popadać w stan wyczerpania.
Łydki – Spięcia na palcach (na jednej nodze)
Spięcia na palcach – opierając się np. o krzesło rób spięcia na palcach stóp. By zwiększyć intensywność ćwiczenia wspinaj się tylko na jednej nodze podczas gdy druga jest założona z tyłu pierwszej tak by cały ciężar ciała spoczywał na tylko jednej stopie.
Plecy – Wiosłowanie w opadzie tułowia
Starając się wykorzystywać jedynie pracę mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, unosimy łokcie do tyłu, najwyżej jak się da. Podciągając sztangę do brzucha, angażujemy głównie dolne włókna mięśni najszerszych grzbietu. Gdy odciągniemy barki do tyłu, angażujemy więcej górnych włókien mięśni najszerszych, a także mięsień równoległoboczny i czworoboczny.
Plecy – Przyciąganie drążka w opadzie tułowia
Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się.